Zunächst ein kurzer Rückblick ins Jahr 2010. Vom jahrelangen sitzen auf schlechten Bürostühlen ist mein Körper erschreckend erschlafft. Die Beine dünn, die Wampe spannt und der Rücken schmerzt wie nie zuvor in meinem Leben. Ich kann mir nicht mal mehr die Schuhe schmerzfrei zubinden. Morgens nach dem Aufstehen, brauche ich gefühlte 10 Minuten um überhaupt gerade laufen zu können. So schleppe ich mich gezwungenermaßen zum Arzt.
Der Gute stellt recht schnell fest, dass die Rückenpein kein Wunder sei, weil einfach so gut wie keine Rückenmuskulatur mehr vorhanden ist.
Also ab ins Fitnessstudio.

Nach ca. einem halben Jahr bin ich komplett schmerzfrei und habe deutlich abgenommen ohne mich großartig mit der Ernährung zu beschäftigen. Dazu sei allerdings gesagt, dass ich mich nie besonders schlecht ernährt habe. Einfach eine halbwegs gesunde Durchschnittsmischung und wenig Junkfood.
Um dauerhaft gesund abzunehmen ist aus meiner Sicht deswegen das Training genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung.
Geht ins Fitnessstudio, baut Muskulatur auf. Muskelmasse verbraucht Energie, immer, sogar im Schlaf. Je mehr Muskelmasse ihr habt, desto höher ist der Kalorien-Grundumsatz. Muskeln müssen permanent auf Temperatur gehalten und durchblutet werden, das kostet Energie.
Da der Körper, noch aus Zeiten als nicht permanent Nahrung zur Verfügung stand, grundsätzlich auf Energiesparen ausgelegt ist, neigt er dazu die Muskelmasse zu reduzieren sobald sie über einen längeren Zeitraum nicht gefordert wird. Er entledigt sich quasi einem überflüssigen Energieverbraucher. Aus diesem Grund ist ein regelmäßiges (2-3 Tage/Woche) Training unabdingbar um Ergebnisse im Muskelaufbau zu erzielen.
Eure Organe dienen lediglich dazu die zugeführte Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe über das Blut in die Muskulatur zu transportieren. Habt ihr nur eine schwach ausgeprägte Muskulatur und dazu Bewegungsmangel werden die Organe nicht mehr gefordert, nicht richtig durchblutet und verfetten langsam. Der ganze Apparat, die Speerspitze der Evolution, der ursprünglich dazu diente kilometerweit durch den Wald oder die Steppe zu jagen, sitzt plötzlich nur noch rum und verkümmert. Man wird krank.

Achtet auf Eiweiß-Zufuhr

Bevor ich mich intensiver mit Training und Ernährung auseinander setzte, sahen meine durchschnittlichen Mahlzeiten oft wie folgt aus:
Morgens 2-3 belegte Brötchen mit Wurst oder Marmelade, Kaffee und etwas Obst.
Mittags Pasta und danach noch was süßes und wieder Kaffee.
Abends Salat oder ein paar Brote und ab und zu 1-2 Bier oder Wein.
Klingt gar nicht so schlimm – es fehlt aber etwas ganz Entscheidendes. Richtig, das Eiweiß.
Putenbrust, Hühnchen, Fisch, Eier, Quark etc.
Aber auch pflanzliches Protein: Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Tofu, Nüsse
Wieviel davon? Da scheiden sich die Geister. Manche reden von 1,5g/Tag Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, andere von 2g oder mehr. Ich wiege 96kg bei 1,96m Größe, brauche also ca. 150g Eiweiß pro Tag.
Macht es nicht zu akademisch. Versucht einfach generell mehr Eiweiß zu euch zu nehmen und reduziert auf der anderen Seite den Zucker.
Ein weiterer Vorteil: damit der Körper Eiweiß verwerten kann, benötigt er Energie um es aufspalten zu können. Diese Energie kann er aus Kohlenhydraten gewinnen. Hat er diese nicht ausreichend zur Verfügung bedient er sich beim körpereigenen Fett zur Energiegewinnung. Aus diesem Grund ist „Low-Carb“ auch so effektiv.

Reduziert Zucker und andere einfache Kohlenhydrate

Zucker ist ein extrem schneller Energielieferant. Wenn ihr Zucker zu euch nehmt, wird dieser vom Körper relativ fix ins Blut befördert (je nach Art des Zuckers unterschiedlich schnell) und steht kurzfristig als Brennstoff zur Verfügung. Braucht der Körper den Brennstoff zu diesem Zeitpunkt nicht, wird er in Fett umgewandelt und in den Zellen für „schlechtere Zeiten“ abgespeichert.
Aber auch andere kurzkettige Kohlenhydrate spielen eine große Rolle:
Weißbrot, Pizzateig, Dönerbrot, Toastbrot, Nudeln, generell alle Weißmehlprodukte sind nichts anderes als Zucker in einer etwas langkettigeren Form.
Das ganze dann noch mit Fett kombiniert – so wie etwa in einem Hamburger oder Bratwurst mit Brötchen – und ihr könnt quasi zuschauen wie das Fett auf die Hüften wandert.
Süße Getränke wie Cola, Limonade, Traubensaft sind hier besonders zu erwähnen. Die strotzen zum einen vor Zucker und zum anderen wird durch sie kein Sättigungsgefühl ausgelöst. Das heißt trotz Unmengen von Kalorien ändert sich an eurem Hungergefühl gar nichts.
Trinkt Wasser.
Es wäre aber völlig falsch, Kohlenhydrate als solches zu verteufeln. Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und sättigen lang anhaltend. Kartoffeln, Vollkorngetreide, Vollkornbrot, brauner Reis, Hülsenfrüchte und Gemüse sind wunderbare Energielieferanten.

Macht Essens-Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten

So lange dem Körper Nahrung zugeführt wird, landen die daraus gewonnenen Nährstoffe irgendwann im Blut. Dabei wird Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein Hormon und hat die Aufgabe den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sobald der Blutzuckerspiegel über den Normalwert steigt schüttet der Körper Insulin aus. Das Insulin erreicht die gewünschte Senkung des Blutzuckerspiegels indem es die Körperzellen veranlasst die Zuckermoleküle aufzunehmen. Diese verbrennen den Zucker und gewinnen so Energie. Ist zu viel Zucker im Blut, der gerade nicht verbrannt werden kann, wird dieser in Fett umgewandelt und in den Zellen gespeichert.
Insulin funktioniert dabei gleichzeitig wie eine Schranke bezüglich Fettverbrennung. Solange sich Insulin im Blut befindet, wird kein körpereigenes Fett aus den Speichern verbrannt. Das Insulin sagt dem Körper quasi, stopp, nichts von den „wertvollen“ Reserven verbrauchen, es steht genug Energie zur Verfügung.
Um abzunehmen ist es also wichtig immer ausreichend Essenspausen zwischen den Mahlzeiten zu machen, damit sich der Blutzuckerspiegel auf normal einpendelt und nach ein paar Stunden ohne Nahrungsaufnahme die Fettspeicher angeknabbert werden können. Keine Kekse, Schokolade oder Gummibärchen zwischendurch – gerade diese „Kleinigkeiten“ halten den Insulinspiegel immer schön hoch.
Ein weiterer Nachteil: wenn sehr schnell, sehr viel Zucker im Blut landet, steigt der Blutzuckerspiegel stark an, daraufhin wird sehr viel Insulin ausgeschüttete was dafür sorgt, dass der Blutzucker wieder relativ schnell abgebaut wird. Allerdings fällt der Blutzucker danach unter den ursprünglichen Normalpegel. Die Folge, wir werden müde und neigen wieder dazu zum Zucker zu greifen. Teufelskreis.

Zusammenfassend sei gesagt, esst nicht mehr als ihr verbrennt. :-)

Kategorie: Ernährung